What kind of mobility and flexibility do I need for Brazilian JiuJitsu?

Braziliaans Jiu-Jitsu is een sport die mentaal en fysiek veel van je eist.

Je beweegt je lichaam op veel onconventionele manieren in verschillende posities.
We maken dan wel eens dit BJJ grapje.

Nu weer even serieus.
Als je een lange BJJ carrière wilt is het verstandig jezelf te verdiepen in verschillende vormen van mobiliteit en flexibiliteit.

Na het lezen van dit blog heb je voldoende huiswerk voor de komende jaren.
We zetten alles voor je op een rijtje, dit scheelt je heel veel tijd en onderzoek.
Ik heb het al voor je getest.

Alles wat hier staat werkt en is je kostbare tijd dan ook waard.

In deze blog behandelen we actieve en passieve stretches voor de belangrijkste gewricht en spiergebieden waar specifieke BJJ flexibiliteit nodig is.
We gaan kort in op de verschillen tussen flexibiliteit en mobiliteit.
En bespreken oefeningen die je kunt doen voor en na de training of op rustdagen.

Voor de duidelijkheid, ik ben geen fysiotherapeut of behandelaar.
Mijn expertise is Braziliaans Jiu-Jitsu
Daarom is dit een artikel specifiek gericht op flexi-mobiliteit voor BJJ.
Het doel is het voorkomen van blessures voor JiuJitsuka’s.

Inhoud artikel:

Mobiliteit versus flexibiliteit: wat is het verschil?
De zes gewrichten en spieren die je moet uitrekken voor JiuJitsu
Actieve full body Braziliaans JiuJitsu stretches
Frequentie en timing van stretchen voor BJJ
Waarom je moet stretchen voor BJJ
Verbetert BJJ flexibiliteit?
Kun je te flexibel zijn voor BJJ?
Conclusie: Stretchen voor BJJ

Mobiliteit versus flexibiliteit:

Wat is het verschil?
De termen mobiliteit en flexibiliteit worden vaak rondgeslingerd in discussies in BJJ en fitness in het algemeen.
Ze worden vaak door elkaar gehaald, maar het zijn geen gelijkwaardige termen.

Flexibiliteit

Is "een maatstaaf voor bewegingsbereik met statische en dynamische componenten.
We verdelen flexibiliteit in twee componenten:
Statische en dynamische flexibiliteit.
Statische flexibiliteit is het bereik van passieve bewegingen rond een gewricht en de omliggende spieren via externe actie d.w.z. iemand die je hamstring voor je strekt.
Dynamische flexibiliteit is het bewegingsbereik dat beschikbaar is tijdens actieve bewegingen
Dit moet je dus zelf moet doen.

Vanuit een BJJ-perspectief zijn beide kwaliteiten belangrijk.
We hebben dynamische flexibiliteit nodig om technieken uit te voeren.
Aangezien je tegenstander jou in slechte posities zal proberen te forceren.
Is een goede statische flexibiliteit belangrijk om ervoor te zorgen dat we tijdens het rollen niet of minder geblesseerd raken.

Dit artikel bevat stretches om statische flexi-mobiliteit te verbeteren.
Actieve technieken verbeteren over het algemeen de mobiliteit, terwijl de passieve technieken de passieve flexbiliteit verbeteren.
De term "flexibiliteit" zal in dit artikel gebruikt worden om naar beide principes in het algemeen te verwijzen.

Stretches:

Actief stretchen

Actieve stretches zijn oefeningen waarbij je je gewrichten actief beweegt.
Deze technieken zijn prima om te gebruiken als warming-up voor een BJJ-training of kracht/conditie.
Ze kunnen ook worden gebruikt als onderdeel van een mobiliteitsroutine die je naast je training kunt doen bijvoorbeeld ochtends na het opstaan of op een actieve rustdag.
Veel van de gebruikelijke BJJ-specifieke warmups zoals bruggen en shrimpen kun je als actief rekken rekenen mits je ze uitvoert met intentie om te rekken.

Passief stretchen
Passieve stretches zijn oefeningen waarbij je jou gewricht naar het eindbereik van flexibiliteit beweegt.
Je houd de positie dan 20 seconden of langer vast op het randje van licht ongemak.
Dit kan zijn door externe hulp, zoals het gebruik van je BJJ-riem om je hamstrings te strekken.
Passieve stretches kun je het beste 5-10 minuten na je trainingssessies doen als je nog warm bent!

Passieve stretches na de training verbeteren je flexibiliteit wanneer je ze consistent uitgevoerd.
Logisch want alles wat je consistent doet wordt je competenter in.
Passief stretchen kan je ook doen als je voor de tv zit

De 6 gewrichten en spiergroepen die je moet stretchen voor BJJ



1. Enkels

Enkelmobiliteit is cruciaal voor BJJ voor zowel het uitvoeren van technieken als het voorkomen van blessures. Over het algemeen worden stijve enkels veroorzaakt door strakke kuitspieren, wat je vermogen om je voet te buigen kan beperken. De achterwaartse spanning die je nodig hebt in je voeten voor sterke hooks is een goed voorbeeld van de behoefte aan enkelmobiliteit.
Je kunt je richten op actieve mobiliteit in de enkels met behulp van split squats.

Er zijn meerdere variaties denk aan dumbells, kettlebells of body weight.
Het ligt eraan wat je doelen zijn!

Actieve techniek

1. Start met een licht gewicht(of bodyweight) en vind je balans.

2. Neem een stap naar voren in een lunge en brace je buikspieren en schouderbladen naar achter.

3. Gebruik je bilspieren en laat je knie naar voren komen voor een maximaal effect. Je krijgt hierdoor actieve enkel en heup mobiliteit!.

Passieve techniek

De oefeningen in deze video zijn actief maar toch categoriseer ik het uitrusten in de squat als passief.

Elke dag dertig minuten zitten in een squat doet wonderen voor je lichaam.
Dit kun je accumulatief doen en verdelen over de hele dag.

1. Zak zover als je kan. Kun je nog geen squat leg dan twee boeken onder je enkels en scheur elke dag een bladzijde weg tot je de positie behaalt.
2. Ontspan je onderrug en buik. (het is een rust positie)
3. Maak er een gewoonte van, je kunt overal squatten.
Wanneer je wacht op de bus of tijdens het tv kijken is meestal een goed moment.

2. Heupen
Heupmobiliteit is cruciaal voor BJJ.
Voor blessurepreventie en BJJ-prestaties.
Externe rotatie van de heup is nodig om zowel een ​​verdedigende en aanvallende guard te hebben.
Een goede heupextensie is nodig voor bruggen en ontsnappen wanneer je in benarde posities komt.

Heupextenstie is ook essentieel voor passeren van guard en submissies.
Om je heupen mobilel te houden is het dan ook aan te raden actieve en passieve technieken toe te passen.
Voor je quadriceps, hamstrings en de rotatie van je heup.

In deze video zie je:
1. Alle vier de heup rotaties
2. Rekken van je tenen
3. Squats(Ido stijl)

Passieve techniek.

Kit Laughlin is een goede bron als je passief wilt rekken.


1. Begin in deze houding met je achterste knie op de grond en de bovenkant van je voet plat op de grond.
2. Hou een neutrale rug en leun niet naar voren met je romp.
3. Beweeg je heupen voorzichtig naar voren om de voorkant van je heup te strekken.

Pigeon stretch

Ik heb een haat en liefde relatie met deze stretch.
Het is een van de beste rek oefeningen die je tegen gaat komen.
Maar ook wel een van de pijnlijkste.

1. Begin met een lunge stap naar achter.
2. Achterse been op de bal van je voet
3. Je kunt de oefening makkelijker of moeilijker maken aan de hand van de hoogte van je knie en hand assistentie of niet.

Jefferson curl

Vergeet alle hamstring stretches, beter dan deze word het niet.

1. Kin op de borst
2.Rol je rugwervel LANGZAAM naar voren
3. Ga op dezelfde manier terug zoals je bent gekomen!
Met deze oefening pak je twee vliegen in één klap(Bonus voor je rugwervels)

3. Thoracale wervelkolom (bovenrug)
Thoracale mobiliteit is van belang om blessures aan de bovenrug en de wervelkolom te voorkomen.
Strakke borstspieren, latisimus en schouders veroorzaken een gebrek aan
thoracale mobiliteit en kan stijfheid creëren.
Dit kan weer druk op je wervelkolom geven.
In BJJ werk je vaak met een bolle bovenrug.
Vooral als je submissies probeert te verdedigen dit kan stijfheid in je boven rug veroorzaken.

Actieve techniek

1. Handen en knieën op de grond.
2. Plaats een hand achter je hoofd, druk je nek en kin niet naar beneden.
3.Concentreer je op het zo neutraal mogelijk houden van je rugwervel, haal diep adem terwijl je omhoog draait naar de arm-achter-het-hoofd-kant.

Passieve techniek

De Brettzell stretch.

1. Begin op je rug te liggen met gestrekte benen.
2.Buig je knie en breng deze over naar het andere been.
3.Buig de andere knie en breng je voet naar je heup en begin te draaien.

4. Schouders

Schoudermobiliteit is cruciaal om de al te veel voorkomende schouderblessures te voorkomen die veel Jiu-Jitsuka’s oplopen.
Dezelfde bolle verdedigende houding die stijfheid van de Thoracale regio veroorzaakt, draagt ​​ook bij de immobiliteit in je schouders.

Actieve techniek

Ido Portal is je beste vriend als het aankomt op schouder blessures.
Deze schouder routine gebruik ik al jaren met veel succes.
Het enige wat je nodig hebt is een elastische band en je kunt aan de slag
(te koop bij de action)

1. Scapula push ups
2. Overhead straight arm pull down
3. The whippet
4. Shoulder dislocations

Passieve techniek.

Vergeet elke schouder oefening die je tot nu hebt gekend voor een tijdje en begin met hangen. Het zal je schouders voorgoed veranderen in de positieve zin.

Abdel, hangen? Nee niet gewoon hangen.
Hangen kun je verdelen in drie segmenten:

1. Passief hangen
Oftewel ontspannen hangen.Dit is meestal voor beginners een goede start.
2. Actief hangen
Actieve hangs zijn een soort krachttraining voor je schouders en schouderbladen. Wanneer je een schouderblessure hebt is dit je oefening.
3. Dynamisch Hangen
Dit is passief en actief hangen in combinatie.
Je kunt momentum creëren en swings maken net een aapje.

http://www.idoportal.com/blog/hanging

LEES dit blog, het zal je veel schouderpijn schelen aankomende jaren!

5. Nek
De nek en de cervicale wervelkolom kunnen tijdens het BJJ een flinke klap krijgen.
Je nek oefeningen voor BJJ moeten daarom gericht zijn op actief bewegingsbereik en helpen aan je algehele nek kracht.
Er zijn veel nek oefeningen denk aan nekbridges, harnas etc.
Dit is de meest veilige voor beginners.

Actieve techniek

1. Armen naast je lichaam.
2. Zet je hele lichaam onder spanning.
Billen en buikspieren aanspannen.
Schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe te trekken.
3.Kin op je borst en draai langzaam je nek in een groot rondje 10-15 herhalingen uit en 1-3 sets in elke richting.

Passieve techniek

Passieve stretch van oor tot schouder.
1.Begin staand, buig je oor richting je schouder om zo de nek op rek te brengen.
2. Arm over je hoofd, leg je hand op je oor en trek voorzichtig aan je nek.
3. Niet teveel druk uitoefenen, dertig seconden vasthouden aan elke kant.

6. Polsen

Polsoefeningen worden vaak over het hoofd gezien bij Jiu-Jitsuka’s.
Mobiliteit en kracht in de polsen zijn cruciaal in BJJ om blessures te voorkomen.
Vooral met GI.

Actieve en passieve pols stretches moeten onderdeel zijn van je routine!

Actieve techniek

1. Begin op je handen en knieën, breng je gewicht naar voren laat je polsen omhoog komen.

2. Tien herhalingen omhoog en laag.

3. Draai je handen en vingers, zo krijg je rek op je voorarmen, herhaal tien keer.

Passieve techniek

Achterwaartste pols stretch

Op je handen en knieën, handpalmen naar beneden, vingers naar achteren.

1. Breng je gewicht naar voren net als in de actieve rek totdat je een een goeie rek in je onderarmen voelt.

2. Houd dertig seconden vast en herhaal 1-3 keer.

3. Je kunt deze rekoefeningen met beide polsen tegelijk of één voor één doen.

Complete actieve BJJ rekoefening routine

De volgende routine kan worden uitgevoerd voor de BJJ-les, als ochtend routine of als actief herstel op dagen dat je niet traint.
Je kunt slechts één set van maximaal drie of meer uitvoeren, afhankelijk van tijd en flexibiliteit doelen.
Voel je vrij om de oefeningen te mixen naar jou eigen routine.

Voorbeeld van actieve rekoefeningen voor het hele lichaam

• Neck CARS – 1-3 sets of 10 rondjes

• Hangen – 1-8 sets of 30 seconden vasthouden

• Split squats – 1-3 sets of 10 reps

• Thoracale rotaties – 1-3 sets of 10 herhalingen

• Pols  – 1-3 sets of 10 herhalingen

Passieve stretchoefening na het sporten of voor het slapengaan

Deze routine kan het beste worden uitgevoerd na een training terwijl je nog warm bent of als ontspanning voor het slapengaan.
Houd elke oefening 30 seconden vast op een punt van licht ongemak.
Voer 1-3 sets uit per lichaamsdeel. Je kunt passieve rekoefeningen naar eigen smaak veranderen.

Je kunt je ook concentreren op de spieren die het minst flexibel zijn.

Voorbeeld van passieve rekoefeningen na het sporten / voor het slapengaan

• Lunge-hip flexor stretch – 30 seconden per kant, 1-3 sets

• Jefferson curl – 30 seconden, 1-3 sets

• Pigeon stretch – 30 second per kant, 1-3 sets

• Bretzel – 30 seconden per kant, 1-3 sets

• Deadhang – 30 seconden 1-3 sets

• Oor/schouder neck stretch – 30 seconden per kant, 1-3 sets

• Hand/pols stretch – 30 seconden per kant, 1-3 sets

Frequentie en timing van stretchen voor BJJ
Rekken of mobiliteit is iets wat je dagelijks zou moeten doen.
Vooral als je niet de lenigste bent.
De actieve routine kan je elke dag doen als ochtendritueel.
De passieve routine na het trainen of voor het slapengaan.
Passief stretchen kan je beter vermijden voor een BJJ of kracht en conditie training.
Afhankelijk van je flexibiliteit, kunnen sommige passieve rekoefeningen nuttig zijn.
Maar de meeste onderzoeken wijzen uit dat passief stretchen de maximale krachtoutput tijdelijk kan verminderen.

Waarom moet ik stretchen voor BJJ?

1. Verminderen van blessures

Het verminderen van het risico op blessures zou je al de discipline moeten geven om consistent aandacht te besteden aan je flexi-mobiliteit.
Zodat je elke dag op de mat kunt staan.

Een groter bewegingsbereik in de spieren rond het gewricht stelt je in staat om veiliger met de druk op dat gewricht om te gaan.
Natuurlijk zullen zelfs de meest flexibele BJJ’ers blessures oplopen als de gewrichten in een vreemde positie blijven haken.

2. Tegengaan van gemeenschappelijke BJJ-posities en bewegingen

Braziliaanse Jiu Jitsuka’s (vooral degenen die nooit uitrekken), hebben vaak spieren die vastzitten in gebieden op basis van bewegingspatronen in BJJ. I
Meestal bij de heupflexoren en in de bovenrug.
Dit ligt ook aan wat voor BJJ stijl je hebt natuurlijk.
Guard speler: Ronde bovenrug
Open guard: Heup flexoren.

Strakke heup flexoren kunnen bijvoorbeeld leiden tot pijn in je onderrug.

Strakke schouders, door een ronde bovenrug leid tot beperkte externe rotatie in je schouder. Je wilt dit weer “gladstrijken” door te rekken.
Anders zullen uiteindelijk je prestaties verminderen, je houding slechter worden met als gevolg pijn en letsel in je gewrichten.

3. Veilig je arsenaal aan technieken uitbreiden.

Iedereen heeft een eigen BJJ-stijl.
Dat speelt een grote rol in hoe flexibel je moet zijn voor BJJ.
Persoonlijk ben ik van nature een top game speler.
Hier heb je over het algemeen niet al te veel flexibiliteit voor nodig.
Het ziet er niet fascinerend uit maar het werkt.
Er zijn genoeg BJJ wereldkampioenen die bewezen hebben dat deze stijl werkt en je niet echt flexibel hoeft te zijn om te winnen. (Werk alsnog aan mobiliteit)

De nieuwere stijlen vooral in no-gi, zoals rubber guard heb je een behoorlijke heupflexibiliteit nodig om die techniek veilig te doen.
Ik krijg al pijn aan mijn onderrug en knieën als ik naar die positie kijk!
Maar er zijn genoeg BJJ’ers die daar successen mee hebben geboekt.
De bedenker Eddie Bravo is er om die reden ook beroemd mee geworden.
Het ziet er interessant uit, en het werkt voor sommige maar niet voor iedereen.
Waar veel mensen het niet over hebben is dat de mensen die deze stijl graag spelen ook meestal een paar hernia’s en slechte knieën op nahouden.
Alles heeft een prijs.

Verbetert BJJ je flexibiliteit?
Antwoord in het kort: Ja
Lang antwoord:
Dit is afhankelijk van je warming ups en je BJJ-stijl.
De posities die je vaak gebruikt kunnen allemaal bijdragen aan je flexibiliteit.
Uiteindelijk komt erop neer dat het gene wat je verwaarloost, niet meer zo goed werkt en het gene dat je teveel gebruikt geblesseerd kan raken.
Zoek JOU balans!

Kun jij te flexibel zijn voor BJJ?

Er zijn bepaalde aandoeningen, zoals hypermobiliteit, waarbij strekken misschien geen goed idee is, maar dit is hoogstwaarschijnlijk niet op jou van toepassing.

De meesten van ons zullen nooit een punt zulk soort flexibiliteit bereiken.
Het grootste risico van hypermobiliteit is het verliezen van controle en kracht in bepaalde posities.
Dit ben ik in al mijn jaren van trainen maar twee keer tegengekomen.
Je kunt dit met een goede kracht training programma verbeteren.

Conclusie: Rekken voor BJJ

Consistent aan je flex-mobiliteit werken heeft meer voordelen dan nadelen.
Om er een paar op te noemen: blessurepreventie en betere prestaties.
Probeer de routines hierboven en experimenteer om te zien wat goed voelt.
Na verloop van tijd zal het beter gaan. (Alles waar je aandacht aan besteed)

Blijf weerbaar flexibel en scherp.
Tot op de mat!